Wie viel Koffein am Tag ist gesund?

Wenn man hinter die Schlagzeilen blickt, herrscht unter den Lebensmittelbehörden erstaunlich viel Einigkeit. Europäische Institutionen wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und andere nationale Gesundheitsbehörden haben die Studienlage geprüft und einfache Richtwerte für gesunde Erwachsene festgelegt.

Die zentrale Zahl lautet rund 400 mg Koffein pro Tag. Für die meisten gesunden Erwachsenen gelten Mengen bis etwa dahin als unbedenklich. Es gibt auch einen Richtwert für die Einzeldosis: etwa 200 mg auf einmal gelten als in Ordnung – das ist vor allem relevant, wenn du einen kräftigen doppelten Espresso magst, statt über den Morgen verteilt zu trinken.

In der Schwangerschaft liegt der Richtwert niedriger – meist bei etwa 200 mg pro Tag. Das sind allgemeine Orientierungswerte von Behörden, keine persönliche medizinische Beratung, und die individuelle Verträglichkeit ist unterschiedlich. Als Ausgangspunkt kann man sich aber „bis zu etwa 400 mg am Tag“ gut merken.

Eine Zahl in Milligramm ist schwer vorstellbar – machen wir aus 400 mg also etwas, das du tatsächlich in der Hand halten kannst. Der Koffeingehalt schwankt je nach Bohne, Mahlgrad und Zubereitung, aber das sind nützliche grobe Durchschnittswerte:

Filterkaffee: etwa 90 mg pro Tasse · Espresso: rund 60–80 mg pro Shot · Matcha: etwa 35–70 mg pro Portion · Schwarzer Tee: rund 40–50 mg pro Tasse · Cola: etwa 30–40 mg pro Glas.

In der Praxis sind 400 mg eine recht großzügige Menge: etwa vier Tassen Filterkaffee oder eine Mischung aus ein paar Kaffees plus einem Tee und einem Matcha über den Tag verteilt. Eine ausführliche Übersicht, wie sich verschiedene Zubereitungen vergleichen, findest du in unserem Ratgeber dazu, wie viel Koffein in deinem Kaffee steckt. Und wenn du deinen Morgenkaffee mit einer grüneren Alternative vergleichst, erklärt unser Vergleich Matcha vs. Kaffee die Unterschiede.

Was auch immer du eingießt – ein guter wiederverwendbarer Kaffeebecher hilft dir, den Überblick über deine Tassen zu behalten und sie bewusst statt nebenbei zu genießen.

Der Richtwert von 400 mg gilt für gesunde Erwachsene, doch einige Gruppen fahren mit weniger besser. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der gängige Richtwert bei etwa 200 mg pro Tag – achte hier besonders auf versteckte Quellen wie Tee, Cola und Schokolade.

Manche Menschen reagieren einfach empfindlicher auf Koffein als andere – das hängt unter anderem von der Genetik und davon ab, wie schnell der Körper Koffein abbaut. Wenn dich schon ein einzelner Kaffee nervös, unruhig oder mit rasendem Herzen zurücklässt, ist das dein Signal, zurückzuschrauben – ganz gleich, was ein Richtwert sagt.

Auch Jugendliche und Kinder vertragen deutlich weniger als Erwachsene, und Behörden empfehlen für jüngere Altersgruppen viel niedrigere Grenzen. Als grobe Faustregel gilt: je kleiner der Körper und je empfindlicher die Person, desto mehr lohnt es sich, Koffein moderat zu halten.

Unter 400 mg zu bleiben, ist nur die halbe Miete – wann du trinkst, zählt genauso. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 6 bis 8 Stunden. Das heißt: Die Hälfte eines Nachmittagskaffees kann zur Schlafenszeit noch in deinem System kreisen.

Deshalb hilft eine sinnvolle Uhrzeit zum Aufhören mehr, als die meisten denken. Eine gängige Faustregel ist, etwa 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr zu trinken – wer gegen 22 Uhr ins Bett geht, trinkt seinen letzten meist am frühen Nachmittag. Wenn du empfindlich schläfst, kann es spürbar helfen, diese Grenze noch früher zu legen.

Wie du deine letzte Tasse timst, vertiefen wir in unserem Ratgeber zu Kaffee und Schlaf. Das Fazit: Es geht weniger darum, auf Kaffee zu verzichten, als deinem Körper Zeit zu geben, ihn vor dem Lichtausschalten abzubauen.